Recettes véganes

La cuisine végane exclut tout produit d'origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers et miel. Cette contrainte porte moins sur les plats eux-mêmes que sur les ingrédients de liaison et de texture, qui structurent discrètement une grande partie de la cuisine classique — œuf dans les pâtes, beurre dans les sauces, lait dans les pâtisseries.

Les substitutions les plus fiables sont désormais bien établies. Pour lier : purée de pomme de terre, fécule, graines de lin moulues mélangées à de l'eau, ou aquafaba — l'eau de cuisson des pois chiches, qui monte en neige comme un blanc d'œuf. Pour la matière grasse : huiles végétales et purées d'oléagineux. Pour le crémeux : lait de coco, crèmes végétales, noix de cajou trempées puis mixées. Pour le goût umami que l'on perd sans produits animaux : champignons, tomates séchées, miso, levure maltée.

L'attention nutritionnelle porte principalement sur la vitamine B12, absente des végétaux et dont la supplémentation est recommandée dans une alimentation strictement végane, ainsi que sur le fer, le calcium, le zinc et les oméga-3. Varier les sources — légumineuses, oléagineux, graines, légumes verts, céréales complètes — couvre l'essentiel des autres besoins.

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